Aquecimento

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Foto: My Runner Assessoria¹

Negligenciado por muitos corredores, o aquecimento é uma etapa importante antes de toda atividade física e a corrida não foge à regra. O aquecimento, quando bem realizado é capaz de trazer alguns benefícios e de evitar uma série de riscos e imprevistos.

Quando falamos em aquecimento, muitos associam também o alongamento, este, por sua vez, é um assunto ainda muito debatido e possui alguns prós e contras e com certeza, logo em breve será tema no blog. Por ora, o assunto será exclusivamente o aquecimento.

Uma das principais funções do aquecimento é elevar a temperatura corporal e frequência cardíaca, tirando assim, o corpo do estado de repouso, fazendo com que ele prepare e lubrifique as articulações e desperte os músculos para a intensa atividade que virá em seguida. Além disso, prepara todo o sistema cardiovascular e pulmonar, deixando-os aptos à realização da atividade.

No que se refere à elevação da temperatura corporal, está comprovado cientificamente que a hemoglobina (responsável pelo transporte de oxigênio aos tecidos), em temperaturas elevadas no organismo, perde a afinidade com o oxigênio, o que facilita a liberação desse gás para os músculos em atividade e melhora o desempenho do praticante”². Além de um melhor desempenho, com o corpo devidamente aquecido, músculos, tendões e articulações preparados para a corrida, o risco de lesões caem drasticamente, a prova disso, é que em praticamente todas as lesões que lemos sobre, o aquecimento é tido como uma ação preventiva.

Apesar de tantos alertas, matérias e informações sobre o assunto, muitos corredores ainda negligenciam o aquecimento, alegando já começar a sentir o cansaço durante a própria atividade. Porém, o que maioria desses corredores não compreendem ou não sabem, é que esse é um cansaço positivo, uma vez que “em geral, entre 8 a 12 minutos você consegue consumir mais oxigênio por entrar na via energética oxidativa e assim sua atividade fluirá muito mais facilmente”¹.

O ideal, é que o aquecimento seja feito durante aproximadamente 10 minutos, no início de forma mais leve, em seguida sua intensidade pode ser aumentada gradualmente. No entanto, o clima deve ser levado em consideração, uma vez que, em dias mais frios o corpo demora mais tempo para aquecer, o tempo de aquecimento deve ser então aumentado e em dias mais quentes, o tempo pode ser diminuído, já que a temperatura corporal já esta mais elevada.

Embora não muito falado, acredito que o aquecimento tem um poder psicológico muito grande, afinal, muitas vezes nos sentimos indispostos ou desanimados para correr e apenas em alguns minutos de aquecimento a disposição reaparece apenas ao lembrar a mente e o corpo do prazer que a corrida nos traz.

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Referências:

Ciatalgia

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O nervo ciático, assim como muitos outros nervos, articulações e músculos, é lembrado e associado por nós, muito mais pela dor do que pelas suas funções ou pelo seu tamanho. A tão conhecida dor vem da sua inflamação, conhecida como ciatalgia, tão comum, que atinge aproximadamente 15% da população, esportistas ou não.

Principal nervo dos membros inferiores, o nervo isquiático, popularmente conhecido como nervo ciático, é também o mais longo do corpo humano, vai desde o dedão do pé até a região lombar, “ele controla as articulações do quadril, joelho e tornozelo, e também os músculos posteriores da coxa e os músculos da perna e do p锹.

O Nervo ciático é o responsável pela enervação dos membros inferiores, por conta disso, “a dor pode ocorrer em vários lugares, porém os mais comuns são a região glútea posterior, o dedão do pé e a face lateral da coxa e da perna”¹, as dores podem ser intensificada em ações simples como sentar, levantar, tossir e espirrar, podendo começar de forma mais sutil durante o dia e intensificando à noite. Além das dores, outros sintomas comuns são espasmos, formigamento, fraqueza muscular, baixa sensibilidade e sensações de choque ao tocar o pé no chão.

A ciatalgia pode ser consequência de outras lesões, como a hérnia de disco (a grande maioria dos casos) e a síndrome do piriforme, porém pouca força dos músculos dos membros inferiores, sobrepeso e a má postura durante a corrida, podem ser outros agravantes para o surgimento da lesão. Com isso, podemos perceber cada vez mais a importância do fortalecimento muscular para a corrida e do acompanhamento profissional durante as atividades, para dosagem de intensidade e quantidade correta nos treinos, além de correções e melhorias posturais na mecânica da corrida.

O tratamento da ciatalgia depende da gravidade de cada caso. Na grande maioria dos casos, o tratamento passa por anti-inflamatórios, fisioterapia, quiropraxia, massoterapia, injeções lombares, etc., mas “em torno de 10-20% dos casos a cirurgia é necessária para corrigir o problema”².

Ter conhecimento sobre as lesões e seus tratamentos, é muito bom para entendermos o que temos e qual o processo precisaremos passar, ter conhecimento sobre as prevenções e sintomas é muito bom para podermos tentar minimizar os riscos e ligar o alerta já nos primeiros sinais. Porém, nada disso dispensa o acompanhamento médico, grave ou não, o acompanhamento é fundamental para diagnóstico correto e tratamento eficaz.

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Referências
1 - http://www.aminhacorrida.com/nervo-ciatico/
http://www.provital-quiropraxia.com.br/blog/index.php/dor-ciatica-ciatalgia/
http://vidaquecorre.com.br/dor-no-gluteo-apos-a-corrida-pode-ser-sinal-de-problema-muscular/
http://www.copacabanarunners.net/ciatica.html

O poder do açafrão

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Foto: Treino mestre*

Já esta mais do que comprovado que os treinos não são os únicos responsáveis por um bom desempenho durante a corrida, aliado a isso estão a hidratação e nutrição, que desempenham um papel importante para todo atleta. Quando bem realizados e nas proporções corretas, acabam fazendo um grande diferencial nas pistas e ruas.

Muitos são os alimentos que trazem benefícios para o corredor, muitos desses já são conhecidos e consumido em grande escala por todos, porém, outros alimentos não são tão conhecido, ou mesmo que seja, muitas vezes não é do nosso conhecimento os seus benefícios e é exatamente assim que acontece com o açafrão.

Também conhecido como cúrcuma, o açafrão é uma poderosa especiaria muito utilizada como tempero, principalmente na culinária indiana, local de origem do alimento. Bastante utilizado na produção de alimentos como macarrão, biscoitos, bolos, carnes, etc., devido a sua forte tonalidade é também utilizado como corante natural na indústria têxtil, perfumaria, etc. Porém, os poderes do açafrão vão muito além de cores e sabores.

Em estudos recentes, realizados pela Universidade Federal de Goiás (UFG), onde atletas, com e sem o consumo do açafrão, foram monitorados por pesquisadores, através de coleta de sangue antes, durante e após realizarem treinos de 21 km, foi então observado que “logo após a prova e 24 horas depois, ocorreu o aumento da atividade anti-inflamatória no grupo que recebeu o açafrão, além da redução de um marcador de lesão muscular denominado mioglobina. Indicando, portanto, que a cúrcuma proporciona recuperação muscular mais rápida e menor dano muscular”¹.

Além de funcionar no organismo como um anti-inflamatório, auxiliando na diminuição de dores e inflamações das articulações, o açafrão tem também a função de antioxidante, protegendo as células sadias da oxidação dos radicais livres, que é intensificada durante os treinos longos, combate o envelhecimento precoce e doenças inflamatórias. Os benefícios não param por ai, o açafrão possui ainda outras funções, como: antiparasitária, antiespasmódica, antibacteriana, imonoestimulante, hipoglicemiante, anticancerígena e cardioprotetora, onde “ajuda e fortalece a saúde do coração, auxiliando e protegendo o músculo contra infartos e outras doenças cardíacas”².

Geralmente encontrado em pó ou cápsulas, a indicação de consumo diário é de uma colher de sopa ou 5g, que deve ser adicionada após o preparo do alimento, em alimentos prontos, molhos ou até mesmo em sucos. Mas é importante lembrar, que apesar dos muitos benefícios, não existe alimento milagroso, tudo é uma junção de coisas, fatores e condições, por isso o acompanhamento profissional e nutricional é indispensável.

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Referências:

1 - http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2016/06/acafrao-tem-poder-pesquisa-mostra-melhora-no-desempenho-de-atletas.html
2 - http://www.conquistesuavida.com.br/noticia/acafrao-para-recuperacao-fisica-descubra-os-beneficios-da-curcuma-para-atletas_a5465/1
https://www.ativo.com/nutricao/curcuma-imunidade-para-atletas/
https://boaforma.abril.com.br/fitness/8-alimentos-que-turbinam-o-seu-treino-de-corrida/

Quando corro minha alma voa...

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Histórias de superação são as que mais me inspiram, pessoas que motivam e são exemplos são as que mais admiro. Hoje, tenho a oportunidade de compartilhar um pouco da história dessa mulher que aprendi a admirar e que hoje tenho o prazer de chamar de amiga e companheira de corrida, Giovana Kanazawa:

Desde pequena, sempre gostei muito de esportes! Eu era meio mulecona, gostava muito de correr, andar de bicicleta, jogar futebol, vólei, basquete e por ai vai. O esporte está no sangue e vem de família, tenho dois tios professores de educação física, que incentivam muito o atletismo e, naturalmente, foram os meus primeiros incentivadores.

No período da escola, eu, como quase toda criança, adorava as aulas de educação física e gostava mais ainda quando tinha provas de corrida, pois participava sempre.

O tempo foi passando, as coisas foram mudando e novos desafios foram surgindo, um deles foi me tornar mãe aos 16 anos, isso fez com que minha vida tomasse outros ares, outros rumos. Agora a dedicação ao esporte precisava diminuir, afinal, precisava cuidar do meu filho, da casa e do meu marido.

Os obstáculos que me separavam do mundo do esporte, não paravam por aí. 7 anos mais tarde, voltei a engravidar e dei a luz mais uma vez a um menino, que para meu total desespero, viria a falecer 20 dias depois. Foram tempos difíceis, me senti sem chão.

Pouco tempo depois, engravidei mais uma vez e veio então o terceiro menino, mais um homem na minha vida, para a alegria de todos. Quando ele completou 5 anos de idade, decidi que estava na hora de voltar a correr, fazer o que sempre gostei, pois sabia o quanto era bom e o quanto precisava disso.

Correr passou a ser então a minha terapia. A cada passo, um desejo de que nada de mal aconteça, o medo foge e a esperança cresce. Quando corro, minha alma voa, meus pensamentos se alinham e meu corpo agradece. Correr é a minha paixão e é nela que me desestresso, faço novas amizades, enfim, me sinto livre. Algumas pessoas ainda me perguntam: “Gi, você corre tanto do quê? Por quê?” e aos risos sempre respondo: “do que eu não sei, mas garanto que é a melhor coisa que faço”.

Há um tempo atrás, através de uma cintilografia óssea, fui diagnosticada com uma microfratura por estresse devido ao impacto e como essa é uma lesão que já possui histórico na família, a fim de evitar o seu agravamento, fui “obrigada” a ficar cerca de 6 meses sem correr. Porém, como não consigo viver longe de uma atividade física, passei aquele período fazendo os exercícios que me eram permitidos, como musculação dos membros superiores.

Hoje aos 44 anos e recuperada da lesão, posso dizer que me sinto muito bem e pretendo continuar até quando Deus me permitir. Já participei de aproximadamente 50 corridas, incluindo uma meia maratona, já tive a oportunidade de subir no pódio, por categoria, mas esse não é o meu foco, pois em todas as corridas que participo, minha meta é chegar bem e incentivar novas pessoas. Hoje, além de correr, pedalo um pouco e participo de diversas atividades na academia.

No passado, não contava com incentivo algum e mesmo que fosse perigoso, saía para correr sozinha, pois precisava desse momento comigo mesma, deste equilíbrio físico e mental. Com o passar do tempo, fui conhecendo professores, que passaram a me incentivar e hoje, além de muitos amigos corredores, tenho a companhia do meu marido, meu parceiro de quase 30 anos de vida, que se tornou meu parceiro também no asfalto, nas passadas e pedaladas.

Em primeiro lugar, agradeço a Deus, pois sempre sinto a presença dEle, onde quer que eu esteja, faça chuva ou faça sol. Agradeço ao meu marido e meus filhos, por estarem ao meu lado, por me incentivarem e estarem presentes em tudo na minha vida e agradeço ainda, aos meus amigos corredores, que são minha segunda família.

Meu lema: Viver intensamente e aproveitar cada segundo.

Por Giovana Maria Von Ah Kanazawa
"Não sei nem expressar o quanto essa mulher é minha parceira, minha companheira, meu porto seguro. Estar na companhia dela é uma alegria todos os dias." - Celso Kanazawa (esposo)

"Exemplo de mãe e mulher a ser seguido, não é fácil fazer tudo o que ela faz" Leonardo Kanazawa (filho)

"Um exemplo de mulher, mãe  e esposa. Com uma empolgação e alegria que contagia e cativa todos a seu redor." Michel Kanazawa (filho)

"A Giovana é mãe, esposa, trabalhadora, corredora, bikers e muito mais. Independente do seu estado, está sempre disposta a incentivar, participar e ajudar em tudo. É simplesmente impossível resumir em palavras tudo o que ela representa para o grupo e pra mim como amiga." Nilson Ventura (treinador)